У листопаді всі ми різною мірою, але так чи інакше знаходимося під пресом стресу. Сонця менше, дощів більше. А разом з поганої погодою приходять такі непрохані гості, як апатія, втому, сонливість. У цей час дієтологи радять як ніколи серйозно поставитися до свого харчування.
Кожен з нас, звісно, добре знайомий з цими простими рекомендаціями:
• їсти невеликими порціями, але не менше п'яти разів на день;
• сніданок повинен включати не менше 30% добового раціону їжі. Обід - 40%, вечеря - 20%. Решта 10% - перекуси;
• обмежити споживання солі;
• виключити важку їжу, майонези, копченості, консерви, маринади;
• обмежити солодощі і алкоголь (ну хіба що кілька зубчиків гіркого шоколаду і чашка гарячого пряного глінтвейну кілька разів в тиждень ввечері);
• пити полівітамінні чаї. Восени особливо добре наполягати шипшина і чорноплідну горобину, натерту суху моркву і листя кропиви.
А ось серйозно укласти стрес на лопатки допоможуть певні продукти. Зараз ви, напевно, думаєте, що ми напишемо про шоколад. Дійсно, гіркий шоколад в розумних дозах підвищує у крові вміст гормону щастя - серотоніну (адже саме його, серотоніну, дефіцит викликає депресію). Але це ласощі - не єдиний продукт-антидепресант. Таких - багато!
Потягнуло на рибу? З'їжте шматочок лосося. У цій морській рибі повно жирних кислот омега-3. Стреси і сезонні депресії підривають імунітет. А їжа з омега-3 жирними кислотами знижує вироблення цитокінів (вони виникають як реакція на стрес і можуть провокувати в організмі запалення) і зміцнює імунну систему. Кислоти омега-3 запобігають вироблення гормонів стресу, тримають серцевий м'яз в тонусі, допомагають нормалізувати артеріальний тиск і пом'якшити симптоми ПМС.
Без капусти порожньо
як гарнір до риби хороша брокколі. Ця капуста багата на вітамін В1 і фолієвої кислотою. Саме тому медики радять вживати брокколі при нервових перенапруженнях, стресах і депресіях, панічні атаки, стан підвищеної тривожності, м'язових болях і судомах. Крім іншого, в ній міститься багато калію, вітаміну Е і вищезазначених омега-3 кислот, які покращують роботу серцевого м'яза, зміцнюють судини, виводять з організму поганий холестерин.
Випий йоду
В раціоні страждають підвищеною стомлюваністю і хронічними стресами обов'язково повинні бути йодомісткі продукти. Зокрема, морська капуста. Цинк і йод, які містяться в ній у великих кількостях, покращують роботу ендокринної системи організму. А гормони - це основні регулятори нашого настрою. Ламінарія багата бромом, а цей мікроелемент відмінно регулює процеси збудження і гальмування в мозку, має заспокійливу дію.
Крім ламінарії шукайте йод в апельсинах, хліб з борошна грубого помелу, моркви, часнику, соєвих бобах.
Мигдалем за кальцію
Молоко - це кальцій. А без кальцію ми стаємо дратівливими - страшно підійти! До речі, в м'яких тканинах нашого тіла всього 1% цього мінеральної речовини, але якщо і позбутися цієї малості - стрес і підвищена стомлюваність швидко дадуть про себе знати. Як правило, люди, у яких брак кальцію, нервово гризуть нігті, їм складно спокійно всидіти на одному місці, вони постійно перебувають у напрузі.
до Речі, кальцій міститься не тільки в молоці, але і буряку, бобових, цільної зерновий борошні. А ще його багато в мигдалі, який вважається одним з головних продуктів-антидепресантів.
Якщо відчули втома, перенапруження - їжте жменю мигдалю. Рибофлавін, або вітамін В2, що міститься в цих смачних горішках у великій кількості, посилює вироблення серотоніну. Магній зміцнює нервову систему і допомагає впоратися з хвилюванням.
Життя - в яйці
Яйця - це найкращий харчової джерело лецитину, одного з головних наших захисників нервових клітин. До того ж лецитин - джерело холіну, який у свою чергу утворює ацетилхолін - найважливіший нейромедіатор, активізує роботу мозку. Дефіцит в організмі холіну загрожує депресіями, рассеяностью, зниженими увагою і концентрацією.
Особливо корисні для нервової системи перепелині яйця. У них багато гліцину - речовини, що бере участь у формуванні нервової системи. Також гліцин нормалізує артеріальний тиск і покращує обмінні процеси в організмі.
А ще в перепелиних яєць є вітамін РР - один з тих, що не руйнуються при термічній обробці. Цей вітамін значно покращує роботу серцево-судинної, нервової систем, а також важливий для зору і корисний для шкіри.
Той ще фрукт
Сили і енергія - ось що нам треба для боротьби зі стресом. Фрукти-энерджайзеры, які в цей час року доступні на ринку, - банани, виноград, груші. Рекомендуємо також грейпфрут, в ньому міститься добова доза вітаміну С (а аскорбінка потрібний і важливий «осінній» вітамін і для всього організму в цілому, і для нервової системи зокрема).
З грейпфрута можна приготувати смачний і низькокалорійний десерт-антидепресант: розрізати фрукт навпіл, посипати м'якоть корицею, тростинним цукром і запекти в духовці.
Приємного апетиту і спокійній осені!
Олександра Трифонова