Думаєте, щоб схуднути, треба менше їсти. Частково це так, але грає роль ще і що є. Іноді досить просто внести у свій звичайний раціон кілька змін, і цього буде достатньо, щоб не лише схуднути, але й відчути себе здоровіше і енергійніше.
1. Замінювати «погані жири» «гарні»
Почніть вживати продукти, які містять мононенасичені жири і омега-3 жирні кислоти, наприклад: оливкове масло, рибу, горіхи, авокадо. Ці продукти разом з овочами, фруктами і цельнозерновыми культурами знижують ризик виникнення серцево-судинних захворювань на 80 %, діабету - на 90%. Однак, якщо ви просто додати ці продукти в свій раціон, не відмовившись при цьому від насичених і гідрогенізованих жирів, то отримаєте зайві калорії. Як замінити «шкідливе» «корисне»:
Ніякого масла і маргарину.
Дивіться самі, або ви повністю відмовляєтеся від улюбленого ласощі - бутерброди з маслом, або можете замінити його на хліб з оливковою олією холодного віджиму і різними спеціями. Любіть картопля з маслом? Замініть його на знежирену сметану.
Додайте горіхи.
Замість того, щоб обсмажувати курячі грудки в панірувальних сухарях, запечіть в суміші спецій і шматочках волоських горіхів або мигдалю.
Крім того, додайте в кашу шматочки волоських горіхів і насіння льону, щоб збільшити кількість омега 3 у раціоні.
Більше риби.
Омега-3 жирними кислотами багаті тільки жирні породи риб: оселедець, тунець, лосось, сьомга і т.п. Риба повинна бути у вашому раціоні не рідше 2 разів на тиждень.
Прибираємо сир і майонез.
Припиніть класти сир і майонез для посилення смаку страв. В салат можна додавати оливкова олія, а запікати різні страви можна і просто з приправами без сиру. Вам подобається смак сиру, їжте його просто так з кавою і фруктами, не потрібно додавати в страви при запікання і в салати, так як цей продукт містить багато корисних насичених жирів.
2. Вибирайте тільки цільні крупи
Зернові, багаті волокнами, допомагають запобігти багато захворювання: від раку і захворювання серця, судинної системи, до діабету. Волокна, серед яких відома нам клітковина, засвоюються повільно, тому відчуття ситості залишається надовго. Проте в середньому людина вживає менше 1/3 рекомендованого денного кількості зернових. Отже, як збагатити раціон зерновими, і без шкоди для фігури:
Перше, замініть мюслі на крупи з цільного зерна. Для того щоб каша швидше варилася, замочіть крупу годин на 12. Виняток можуть становити лише вівсяні пластівці, так як розварити вівсяне зерно, навіть в духовці дуже складно.
Друге, вибирайте тільки цільнозерновий хліб і хлібці. Інакше, який сенс тоді взагалі є хліб.
Третє, білий шліфований рис замініть на коричневий.
І, нарешті, четверте, якщо ви щось випікаєте, додайте в борошно, висівки.
3. Більше кальцію
Для профілактики такого захворювання, як остеопороз у день вам необхідно 1000 мгр. кальцію, що еквівалентно 3 склянки молока. Більшість людей, однак, недоотримують кальцій. Для того щоб підвищити кількість спожитого кальцію робіть наступне:
Пийте молоко.
Якщо ви любите кави, додайте в нього молоко або вибирайте капуччино, латте, щоб компенсувати втрату кальцію. Обов'язково з'їдайте в день або сирок або склянка йогурту. Замість вівсянки на воді готуйте її на молоці.
Пам'ятайте, що тверді сири є найбільш жирними серед сирів, їх можна замінити менш жирним сиром «Моцарела».
Деякі фрукти і овочі, також містять кальцій: ревінь (100 гр. міститься 105 мгр. кальцію), ріпа (104 мгр.), брокколі (43 мгр.) шпинат (30 мгр.)".
4. Більше користі від фруктів і овочів
Вживання фруктів і овочів знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, діабету, гіпертонії, раку і ожиріння. У день рекомендується вживати від 9 до 5 порцій. Що із себе представляє кожна порція і як домогтися фруктово-овочевого різноманітності в раціоні?
Створіть колірне різноманітність.
Вживайте, принаймні, одну порцію фруктів на сніданок, обід, полуденок, вечеря. Що включає в себе одна порція: 1 фрукт середнього розміру, 200 гр. свіжовичавленого соку, 50 гр. свіжих, заморожених або консервованих овочів і ягід, 100 гр. зелені, 20 гр. сухофруктів.
Додайте фрукти і овочі в повсякденні страви.
Таким чином, у вас не буде відчуття, що тепер вам потрібно з'їсти більше їжі. Навпаки овочі і фрукти витіснять калорійні складові звичайних страв. Пийте кава та чай з сухофруктами замість печива і цукерок, додавайте заморожені ягоди в йогурти і каші.
Овочі замість гарніру.
Картопля фрі і варену картоплю на гарнір замініть овочевим салатом або тушкованими овочами.
Отже, не бійтеся змін у харчування. Звичайно, вони позначаться на сімейному бюджеті, так як овочі і фрукти коштують дорожче, ніж картопля і макарони. Але, це того варто.