Далеко не всі з охочих схуднути мають можливість відвідувати спортзал. Хто-то занадто багато працює і не може витрачати час на поїздки в фітнес центри, хто-то виховує маленької дитини, якого не з ким залишати, кого-то відлякує дорожнеча занять. Для багатьох жінок ідеальним є заняття фітнесом і силовими вправами в домашніх умовах, але далеко не всі знають, з чого слід починати, і які навантаження найбільш ефективні. Скористаємося радами професіоналів, щоб досягти вражаючих результатів.
З чого почати схуднення будинку?
Будь-яке нове справа повинна починатися з великого бажання. Якщо тренування будуть короткочасними, нерегулярними, якщо ви будете займати через силу, то позитивної динаміки ви не побачите, а так і залишитеся з тим же вагою і в тій же фізичній формі, з якої починали. Тому слід твердо поставити цілі, зібрати всю волю в кулак і приступити до занять.
Що купити для занять вдома
Інструктори фітнес центрів радять для занять вдома мати: розбірні гантелі з регулюючим вагою від 3-х до 16-ти кг, вузька лава з пружною оббивкою, спеціальні килимки для занять. Також потрібна спеціальна форма з тканин, що пропускають повітря і добре утримують вологу, зручне взуття і рукавички щоб уникнути появи мозолів на руках.
Як часто займатися, щоб схуднути в домашніх умовах?
Заняття повинні бути щотижневими. Краще займатися 3 рази в тиждень, з проміжком в один день між кожним заняттям. Оптимальний час для тренувань - 11 - 13 годин або 17 - 19 годин. Кожен комплекс вправ, який ви будете використовувати, ефективний 3 - 4 тижні, після чого організм адаптується до навантажень і їх потрібно або збільшити, або змінити сам комплекс.
Розминка
Тренування починаємо не раніше, ніж через дві години після прийому їжі і закінчуємо мінімум за 2 години до сну. Для розминки і підготовки організму до вправ краще всього підходить біг на місці з високим підняттям колін, досить буде 2 - 3 хвилини. Потім 3 - 5 хвилин відводимо на нахили торсу в різні сторони, вперед і назад, обертальні і махательные рухи руками для розігріву плечових суглобів. Зрозуміти, що ви готові до подальших вправам, можна з легкої испарине і по відчуттю наповненості м'язів.
Основні вправи для схуднення будинку
Присідання
Ноги ширше плечей, руки на талії або за головою, ступні притиснуті до підлоги. Присідати потрібно так низько, як тільки можете. Присідання - вдих, повернення в вихідне положення — видих. Спина повинна бути прямою, нахилятися вперед не можна. Ця вправа змушує худнути м'язи сідниць і внутрішню сторону стегон. Примітка: починати потрібно з 1 підходу по 20 вправ, пізніше мінімум 3 підходу по 20 вправ з паузою не більше 1 хвилини; через кілька тижнів можна робити цю вправу з гантелями в руках, поступово збільшуючи їх масу.
Випади на одній нозі
Зробіть довгий крок на одній нозі, руки на талії. Роблячи вдих, опускайте коліно задньої ноги до підлоги, на видиху повертайтеся у вихідне положення. Ноги потрібно чергувати. Ця вправа робить стегна тоншими і зменшує їх обсяг. Примітка: починайте з 1 підходу по 15 вправ і доведіть до 3-х підходів по 30 вправ.
Вправи для грудей
1. Для цього вправи потрібна або лава, або 3 табурета, накриті пледом, + гантелі. Ляжте на лаву спиною, взявши в руки гантелі. Підніміть руки над головою, на вдиху розводячи їх в сторони якомога нижче, на видиху повертаючи на місце. Це вправи покращують форму грудей, змушуючи худнути м'язи, що знаходяться під грудними залозами. Примітка: починайте з 1 підходу по 12 вправ, доведіть до 3-х підходів по 12 вправ, збільшуючи масу гантелей.
2. Ляжте на лаву. Обома руками візьміть гантель, підніміть випрямлені руки над грудьми. Плавно відводите прямі руки назад на вдиху, на видиху повертайте у вихідне положення. Ця вправа допомагає зробити груди більш високою і пружною. Примітка: починайте з 1 підходу по 12 вправ, доведіть до 3-х підходів по 15 разів.
Вправа для талії
Візьміть у руки довгу палицю (1,5 м). Покладіть палицю на плечі, візьміться за краю руками і нагній вперед, зберігаючи ноги на ширині плечей. Торс потрібно повертати так, щоб скручувати його як можна сильніше. Ця вправа робить талію тоншою - і ви худнете! Примітка: починайте з 1 підходу по 25 повторень, доведіть до 3-х підходів по 30 разів.
Вправа для схуднення в області живота
1. Ляжте на килимок так, щоб руками можна було вхопитися за нерухомий предмет (наприклад, диван). Зігніть ноги в колінах і на видиху підніміть їх над головою. Опускаючи ноги, робіть вдих. Ця вправа підтягує нижні м'язи живота, усуває жирові тканини.
2. Сядьте так, щоб ступні опинилися під диваном. Зігніть ноги в колінах, голову опустіть на груди, руки на животі. Зберігайте це положення на видиху, торкаючись підлоги і на вдиху, піднімаючись вперед. Ця вправа зміцнює верхні м'язи живота. Примітка: починати обидва вправи потрібно з 1 підходу, здійснюючи максимально можливу кількість вправ за раз. Довести необхідно до трьох підходів.
Для ефективності вправ для схуднення слід здійснювати тривалі прогулянки на свіжому повітрі не рідше, ніж 2 рази в тиждень, виключити з раціону всі борошняні вироби, жирну їжу і солодощі, а також практикувати розвантажувальні дні. Вечеряти слід легко, і хоча б раз на тиждень харчуватися тільки сирими овочами і фруктами. При стресах замість солодощів краще вживати вітаміни. Вся програма повинна тривати не менше 4-х - 6-ти тижнів і регулярно, тоді ефект буде видимим, і ви придбаєте бажані обсяги.