Чи траплялося вам з жалем відмовлятися в магазині від сподобалася речі? І довжина хороша, і колір радує око, і - о диво! - ціна відповідна… Але живіт, як ні втягивай, немов натякає на кілька місяців вагітності. «адже зовсім недавно була як тростиночка», - із звичною сумом думаєте ви прямуєте до полиць з одягом вільного покрою.
Зупиніться, не купуйте черговий балахон! Спробуйте повернути час назад, до себе недавньої! Головне, що вам зараз потрібно, - прості вправи для пресу! Чому прості? Адже, здавалося б, ніж хитромудрими, тим більше користі. Можливо.
Але не в нашому випадку: Вам не потрібні зараз супер-мега-результати. Достатньо лише перестати бути «трошки вагітної». У житті й так досить складнощів. Думка про те, що доведеться тренуватися, постійно звіряючись з картинкою або описом, може зовсім вбити будь-яку мотивацію. Прості вправи можна робити вдома, самостійно, не ризикуючи отримати травму. Тим не менш, щоб тренування були ефективними і безпечними, слід пам'ятати деякі правила.
Для початку порадьтеся з лікарем. При деяких захворюваннях прості в принципі вправи для пресу потрібно виконувати з великою обережністю. Відчувши будь-який нездужання, тут же припиняйте заняття! Природними можуть вважатися лише напруга і незначний біль у м'язах.
Одні лише тренування, як відомо, повернення до параметрів «тростиночки» не гарантують. Доведеться підключати розумне харчування. Між заняттями та прийомом їжі повинно пройти до півтори годин. Важливо правильно дихати: розслаблення - вдих, зусилля - видих. Слідкуйте за руками. Під час вправ краще схрестити їх на грудях або тримати долоні у скронь. Якщо зчепити пальці на потилиці, можна створити зайвий тиск на шию.
Навіть прості вправи для всіх м'язів преса - досить серйозне навантаження. Тому перед початком занять потрібна нескладна розминка: ходьба, нахили, присідання. Всі вправи, в залежності від вашої підготовки, потрібно виконувати по 10-30 раз, можна в 2 підходу.
І останнє: щоб талія була досконалою, радимо однаково навантажувати всі групи м'язів. Це значить, у програмі обов'язково повинні бути прості вправи для нижнього преса, а також косих м'язів.
Вправи для пресу: загальні рекомендації
Прості вправи для преса
Піднімаємось до стільця. Вправа тренує пряму м'яз. Ляжте на підлогу. Ноги зігнуті під прямим кутом - гомілки лежать на стільці. Напружувати м'язи преса, піднімайте торс до стільця. Вправу можна виконувати і без стільця, але тоді значно зростає навантаження і на живіт, і на поперек.
«Велосипед». Найвідоміше і проста вправа для преса. Чудово зміцнює нижні м'язи живота. Лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, імітуйте обертання педалей. Піднімаємо ноги.Для прямого м'яза живота, нижнього преса. Лежачи на спині, ноги - під кутом 45 градусів, стопи на підлозі. Випрямляючи коліна, підніміть ноги так, щоб вони утворили з корпусом тупий кут. Пізніше можна ускладнити завдання, одночасно з ногами піднімаючи верхню частину спини.
Скручування. Зміцнюють головним чином косі м'язи. Вихідне положення - як в попередній вправі. Опускайте зігнуті ноги то вправо, то вліво - по 10-15 повторів в кожну сторону. Спина і плечі залишаються притиснутими до підлоги.
Як по канату. Оригінальна, але, тим не менш, нескладне вправа. Ляжте на спину, права нога піднята під прямим кутом. Зігнувшись в поясі, охопіть ногу руками і, перебираючи ними, тянитесь до носка, як ніби лізете по канату. Потім опустіться на підлогу і повторіть з іншою ногою.
«Поповзом». Вправа, плюс до всього, чудово розтягує м'язи ніг. Виконується з положення сидячи, прямі ноги розведені в сторони. Нахилившись вперед і перебираючи по підлозі руками, «повзіть» вперед - наскільки зможете. Трохи затримайтеся в цій крайней позиції і так само «поповзом» поверніться назад.
Всі ці прості вправи для зміцнення преса через кілька тижнів можуть дати цілком відчутний результат, хоча їх виконання займе у вас всього близько півгодини.
Однак буває так, що і цих 30 хвилин за яким-то дуже поважних причин для спорту не вистачає. Головне в цьому випадку - не діяв. На щастя всіх тотально зайнятих леді, гімнастику можна робити непомітно для оточуючих. Обов'язковим, як і при будь-яких фізичних навантаженнях, є головна умова - регулярність.
Непомітні вправи для пресу
Втягніть живіт. Зафіксуйте це стан приблизно на 15 секунд, потім розслабте м'язи, і так 10 разів. Якщо не забувати робити вправу по можливості часто, в ідеалі - щогодини, ефект може приємно здивувати вас. Заодно і робота кишечника покращиться.
З положення сидячи трохи відірвіть від підлоги випрямлені схрещені ноги. Верхній ногою тисніть на нижню. Нижній - опирайтеся. Потім ноги поміняйте. 10 раз щогодини цілком вистачить для зміцнення м'язів ніг і преса.
Звичайно, така гімнастика не зможе замінити повноцінного комплексу, але і не дасть вам простоювати. Дуже примітивно, скажете ви. Але адже нашою метою і були прості вправи для пресу. До того ж дозвольте нагадати вам слова одного із самих талановитих спортсменів минулого століття Брюса Лі: «Простота - вища ступінь мистецтва». Вже він знав, про що говорив!