Щоб добитися тонкої талії, качати прес недостатньо. Потрібно ще і тренувати живіт з вивороту!
У кожної м'язи в нашому тілі є м'яз-антагоніст. Простіше кажучи, якщо одна м'яз (біцепс) згинає руку, тобто та, яка випростовує (трицепс).
Це відноситься і до тулуба. М'язи, об'єднані під назвою «черевний прес», згинають корпус. Саме їх ми тренуємо, коли робимо всякі скручування і піднімаємо ноги. Відповідно, існують і антагоністи черевного преса, які корпус розгинають. Це м'язи попереку і спини.
Отже, в комплекс для талії повинні входити вправи як для живота, так і для попереку. Саме такий набір ми вам зараз і пропонуємо.
Скручування корпусу
Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги. Зігніть ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Витягніть руки уздовж тулуба, покладіть долоні на підлогу. Скручувати корпус, по черзі відриваючи від підлоги голову (підборіддя можна опустити на груди), плечі, лопатки. Долоні просуньте по підлозі приблизно на 15 см, потім так само поступово, хребець за хребцем, «розкладіть» корпус назад. Не забудьте покласти голову рівному, піднявши підборіддя вгору! Повторіть 8-12 разів.
Підйом прямих ніг
Лежачи на спині, підніміть ногу приблизно на 15 см від підлоги. Якщо при цьому поперек починає відриватися від статі, зігніть коліна, чим більше - тим легше утримати поперек. Підніміть другу ногу. Опустіть спочатку першу, потім другу ногу. Ви повинні відчувати напруга не передньої поверхні стегна, а в животі. Якщо не виходить, покладіть під голову і плечі згорнуте рушник. Повторіть 8-10 разів.
Особиста думка
Ольга ВолодарскаяПисательница
- Люблю ходити. Це і корисно, і приємно. А ще плавати. Спортзал відвідую два-три рази в тиждень. Будинки кручу масажний обруч. Худнути від всього цього не худну, так як люблю поїсти, але відчуваю себе бадьоро. Не їм у ресторанах швидкого харчування, не п'ю газовану воду, не купую напівфабрикати.
Скручування тазу убік
Лежачи на спині, зігніть одну ногу і поставте її на підлогу. Ступню другий ноги покладіть на коліно першої. Випрямити ногу бента, опустіть до підлоги (що лежить на коліні нога грає роль обтяження). Вжімая поперек в підлогу, підніміть «робочу» ногу, знову зігніть і поставте трохи-трохи відпочити. Повторіть 8-12 разів. Ви повинні відчувати напруга м'язів живота, а не стегна!
Розворот корпусу
Лежачи на килимку на животі, з'єднайте ноги і витягніть їх назад. Руки протягніть вперед, дивіться вниз (на килимок). Протягом всього вправи не піднімайте голову. Напружте руки і піднімайте їх паралельно підлозі, намагаючись, щоб слідом за ними від підлоги відривалися плечі і груди. Ноги тисніть до підлоги. Повторіть 8-10 разів.
Підйом ніг
Вихідне положення, як для попереднього вправи. Руки схрестіть під головою і покладіть на них особа (дивитися вперед не можна, тільки в підлогу). Витягніть Ноги, долоні притиснуті до підлоги. Ноги злегка розведіть і піднімайте паралельно підлозі, як руки в попередній вправі. Увага: не згинайте коліна, стегна повинні відриватися від підлоги слідом за гомілками! Це важко, так що не дивуйтеся, якщо спочатку не вийде. Просто напружте м'язи, як описано: ви відчуєте навантаження на низ спини і сідниці. Підняти ноги зможете через пару тижнів. Повторіть 6-10 разів.
Прес цілком
Лежачи на спині, зігніть ноги і поставте ноги на підлогу. Покладіть руки під голову. Скручувати корпус, відриваючи від підлоги голову, плечі, лопатки. При цьому повертайте тулуб так, щоб лівий лікоть тягнувся до правого коліна. Праву ногу відірвіть від статі і, скручуючи таз, підтягніть до ліктя. Якщо важко, піднімайте спочатку тільки корпус і лікті, потім окремо ноги.
Бічні скручування стоячи
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Втягніть і напружте живіт, подайте таз і плечі трохи вперед. Зафіксуйте їх у цьому положенні і, не розслабляючись, нахиляйтеся всім корпусом вправо‑вліво. Не можна рухати ногами, рух здійснюється за рахунок косих (бічних) м'язів! Повторіть по 10-20 разів в кожну сторону.